きのみきのまま

シンプルライフに憧れる主婦の雑記帳

妊活的栄養素~ビタミンEは妊活ビタミン?~

今回の妊活的栄養素は何かと注目のビタミンE

 

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ビタミンEとはなんぞや?

油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつ。別名を「トコフェロール」といい、これはtocos(子どもを産む)、phero(力を与える)という意味からきています。抗酸化作用があり、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。この働きから、体内の細胞膜の酸化による老化や、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化などの生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されおり、「若返りのビタミン」として注目を集めています。

☆妊活ポイント☆

ビタミンEは血流の改善やホルモン分泌に大きく関わることから、女性の場合は、ホルモンバランスを整えて排卵を促進し、月経異常や子宮内環境の改善に効果が期待されます。男性の場合は、精子の活性や生殖機能を維持する働きがあります。また、活性酸素による酸化を防ぐ働きがあるため、精子卵子の質をあげる働きもあります。このことから、「子宝ビタミン」「妊活ビタミン」とも言われています。

 

一日の摂取量目安

男性は7.0mg、女性は6.5mgが理想です。上限は男性800mg、女性650mgなので、日常の食生活ではそこまで気にする必要はなさそうですね。妊娠中もこの摂取量で良いようですが、授乳中は少し多めに摂取するほうが良いみたいです。

ビタミンEが含まれる食品

100gあたり

【魚介系】

・アンコウの肝(13.8mg)・すじこ(10.6mg)

・いくら(9.1mg)・焼きタラコ(8.1mg)

アンコウの肝なんて日常食べないですよね。わたしは一度も食べたことありません。

【植物油】

・ひまわり油(38.7mg) 

サンフラワー油(27.1mg)

・コーン油(17.1mg)

我が家にはどの油もございません・・・

【野菜類】

・モロヘイヤ(6.5mg)・かぼちゃ(4.7mg)

・赤ピーマン(4.4mg)・ほうれん草(2.6mg)

やっぱりお野菜が一番取りやすいですね。

【ナッツ類】

・アーモンド(29.6mg) ・ヘーゼルナッツ(19.0mg)

・ピーナッツ(10.6mg)

ナッツ類は含有量も多くて、手軽に食べれそうです。

ただ、アーモンドだけで、1日に必要なビタミンEを摂取するには20~30個食べる必要があるみたいなので、カロリーが少し気になりますね・・・

 

その他、お肉よりもお魚の方が総じて含有量は多いみたいです。あとは、高野豆腐や卵黄、するめなんかも、まぁまぁ高いですね。

 

注目☆食品添加物としてのビタミンE

 お菓子やカップ麺に「酸化防止剤(ビタミンE)」という表示を見たことはありませんか?ビタミンEといっても、種類が色々とあるのですが、天然のビタミンEと合成のビタミンEがあります(あと天然型というのもあるらしい)。基本的に酸化防止剤として使用されているビタミンEは合成の場合がほとんどだそうです。天然のビタミンEは抗酸化作用がありますが、合成のビタミンEは抗酸化作用はほとんどありません。

 

おまけ☆お料理のポイント

ビタミンA・Cと一緒に摂る

ビタミンA・Cと組み合わせて摂ることで、相乗効果を得ることができます。抗酸化作用を持つビタミンCには、ビタミンEを再生させる働きがあります。また、ビタミンEがあることでビタミンAの酸化を防ぐこともできます。一緒に摂ることで抗酸化作用を高めてくれます。

例えば、冬になると食べたくなる鍋料理や豚汁、シチューもビタミンA、C、Eを意識した具をいれるように工夫したり、また、ほうれん草はそれだけでAもCもEも豊富です。

植物油を上手に活用する

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので油と一緒に取ることで吸収率がUPします。もともとビタミンEが含まれるヒマワリ油といった植物性の油で調理すれば、さらにたくさんのビタミンEを摂ることができます。ただし劣化するとビタミンEは損なわれてしまうので、古い油はあまり使わないほうがよいです。

例えば、ビタミンEを含む野菜を天ぷらや揚げ浸しなどにすると効果的かもしれません。

暗い場所で保管する

ビタミンEは熱や酸に強いですが、光には弱いです。ビタミンEを含む食品は、なるべく光の当たらない場所で保管するのが良いです。

乳製品と一緒に摂る

ビタミンEは、乳製品の乳脂肪と結合しやすく、一緒に摂ると吸収率がUPします。牛乳、生クリーム、チーズなどと合わせると効果的です。

わたしはアーモンドとはちみつをヨーグルトに混ぜて食べるのが大好きですが、なかなかいい組み合わせだったかもしれません。笑

 

ビタミンEは他にも美肌効果なんかもあるようなので、積極的に取りたいです☆

 

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