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きのみきのまま

シンプルライフに憧れる主婦の雑記帳

妊活的栄養素~葉酸編パート2~

葉酸編パート1の続きです。

kinomi-kinomama.hatenablog.com

一日の摂取量目安

女性・男性ともに1日240μgの摂取が理想。ただし、妊活中・妊娠中の女性は400μgの摂取が必要とされています。この量を食事だけで摂取するのは至難の技なので、厚生労働省サプリメントによる葉酸の摂取を推奨しています。

葉酸を食事から摂るには?

とは言いつつも、なるべく食事から取れるように日々の食生活にも気をつけたいところ。葉酸が多く含まれる食品は以下の通りです。

100gあたり

レバー:800~1300μg       うなぎ:300μg

えだまめ(生):320μg    モロヘイヤ(生):250μg

ブロッコリー(生):250 μg    アスパラ(茹):180μg

ほうれん草(茹):110μg   小松菜(生):86μg

アボカド(生)80μg

 

これで必要量の葉酸をとるのはやっぱり大変ですね。

サプリメントと上手に組み合わせをしながら、日々の食事も気をつけることが必要ですね。

 おまけ☆お料理のポイント

ちなみに、わたしはレバーもうなぎも全然食べれません。

そもそもうなぎなんて、高すぎて普段の食事に頻繁に出せません(うちだけ??)

だったらお手頃価格のお野菜たちの方が気軽に食べれますね。

でも、葉酸はご存知のとおり、水溶性ビタミンなので茹でることによりその50%以上が失われてしまいます。

わたしの場合、ほうれん草はアクが強くてあまり好きではないのでついつい、茹でたあと冷水に長時間浸してしまうのですが、そうすると葉酸はほとんど残っていないとか…

なので、うちではほうれん草より小松菜の登場回数の方が多いです。

小松菜は葉酸以外にもカルシウムや鉄分が豊富です。

アクが少なくて下茹でする必要もないので、時短にもなります。

お浸しや胡麻和えにするときは、生のまま小松菜を冷凍して、解凍すればしなしな~になっているので手間もかからないし、栄養もそのまま取れます(多少は逃げてしまいますが)。

あと、お味噌汁にそのまま入れれば、溶け出した栄養もお味噌汁を飲むことによって摂取できます。

そして我が家でこの夏、登場回数が多かったのがモロヘイヤです。

モロヘイヤは茹で時間も20秒程度と短くてOKなのが嬉しいです。

茎はもう少し必要ですが・・・

モロヘイヤの旬は夏なので、残り少ない旬の時期にたくさん食べたいな~!

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読んでくださりありがとうございました!

 

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